10kmのマラソン大会で40分を切る練習方法。週1回のインターバルと坂道ダッシュだけで達成できる。

自分の10kmのマラソン大会の最高記録は39分23秒です。10kmで40分を切るのはかなり速く、市民ランナーでは10人に1人いるかどうか。自画自賛しますが、わかる人にはわかる、結構すごい記録です。自分が10kmを40分切るためにやっていた練習は二つだけ。インターバルと坂道ダッシュです。ある程度のランナーなら、週1回やれば40分は切れるはずです。10kmで40分切りを目指すための練習方法について説明します。

ジョギングだけでは速くならない

大前提として、ジョギングだけをしていても記録は伸びにくいです。もちろん、走力はつきますし、練習はジョギングだけでフルマラソンを完走できます。しかし、速く走れるようなるのは、ジョギングだけでは効率が悪いです。

スピード練習をするのが40分を切る鍵

10kmマラソンで40分を切るには、スピード練習が必要です。スピード練習はキツイですが、ある程度自分を追い込むと記録は伸びるのです。

スピード練習には種類がありますが、市民ランナーにもっとも効果があるのは、インターバルです。それにプラスして筋力アップとして坂道ダッシュをすればバッチリです。

週3回なら1回をポイント練習に

仕事をしながらだと、週3~4回ぐらい練習している人が多いはず。仮に週3回ならインターバル、坂道ダッシュの練習を1回だけします。あとの2回はゆっくりジョギングするだけ。もし、インターバル、坂道ダッシュの練習で身体が疲れているなら、思い切って走るのを休んで週2回にしてもいいです。

市民ランナーにオススメのインターバル

ビルドアップ、ペース走などたくさんの練習方法がありますが、仕事をしながら全ての方法をやるのは無理があります。練習方法は絞る必要がありますし、その方が効率的で効果があります。一つに絞るなら、間違いなくインターバル。短時間で自分を最も追い込むことができるからです。

市民ランナーがインターバルをやるには安全にスピードを出せる長い直線道路が必要です。250mくらいあれば、往復500mになるので、いつもジョギングしているコースを探してみましょう。インターバルというと1km単位で行ったりしますが、自分は500mをキロ3分40~50秒くらいで走り、500mをゆっくり走るを5セット繰り返していました。ウォーミングアップとクールダウンとして1~2km走るとして、1時間以内の練習です。

筋力アップに坂道ダッシュ

坂道ダッシュはインターバルのようにスピード練習にもなるのですが、筋力アップとしての効果が高いです。やり方は簡単で、急な坂道をダッシュして戻ってくるだけ。坂道は50~100mぐらいでも効果があります。それを10本。インターバル練習をする時間がない時や、ジョギングのついでにやるだけで大丈夫です。

初めて坂道ダッシュをした翌日に太ももが筋肉痛になるくらいの負荷がベスト。インターバルと組み合わせてやれば市民ランナーにとって最高の練習方法になります。

距離、時間は短くても効果抜群

インターバルや坂道ダッシュのポイント練習は長い時間やるものではありません。短い時間にきっちり追い込めばいいのです。普段ジョギングしているよりも短時間で効果抜群。ポイント練習は時間的節約になるので、会社員など時間がない方にはピッタリの練習方法なのです。

身体が疲れている時は練習しないこと

インターバルや坂道ダッシュの練習の注意しなければならないのは、疲れている時は練習をしないこと。真面目な人だと週1回は必ず追い込まなければならなと頑張ってしまいますが、体調が万全だから効果があるのです。疲労回復しながら練習することを心掛けなければなりません。

3ヶ月続ければ40分は切れる

上手に疲労回復しながらポイント練習を週1回するのを3ヶ月続ければ、走力はかなりアップします。10kmを45~48分の記録を出していた人なら、40分を切れる走力になっているはずです。切れなかったとしても、記録は更新できるはず。

10kmを40分切れれば、ちょっとした自慢になります。またフルマラソンなら4時間を切るサブ4は楽勝です。10km、40分切りを目指してみましょう。

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