マラソンにクロスカントリーの練習を取り入れよう。クロカンコースの探し方と練習方法について。

マラソンはインターバル、ビルドアップ、LSDなど様々な練習方法があります。それらはいつも走っているコースで行うことができます。しかし、クロスカントリーを練習に取り入れようと考えたら、いつものコース、つまりロードで行うことはできません。クロスカントリーをするには場所を探す必要があります。

クロスカントリーを練習に取り入れるメリットとコースの探し方、練習方法について説明します。参考にしてクロカンに挑戦してください。

クロスカントリーを練習するメリット

クロカンは整地されたロードではなく、土や草、砂など整地されていない道を走ります。クロカンは一流のマラソン選手はほぼ必ず練習に取り入れていますし、少ないですがクロカンの大会もあります。クロカンは整地されたロードの練習にはないメリットがあります。

筋力アップに繋がる

土や草、砂などの道は細やかな起伏があります。そんな道を走ることにより、いつもは使わない筋肉を刺激します。たとえジョギングでも筋力アップにつながります。

バランス良い柔らかなフォームになる

細やかな起伏がある道は、ロードよりも身体のバランスをうまく取りながら走る必要があります。クロカンを練習に取り入れている人は、自然とバランス良い、柔らかなフォームとなります。

柔らかなフォームになると、長く走っても疲れを感じにくく、どんなコースにでも対応できるようになります。

ロードより故障がしにくい

地面は土や草、砂だと柔らかいです。アスファルトなどの硬い地面を走っているより、足への負担が少ないので、クロカンは故障がしにくいです。クロカンを故障明けの練習に活用している人もいます。

クロカンコースの探し方

都会に住んでいるとクロカンを練習するところがないと考えがちですが、意外と探してみれば身近にあります。ジョギングでもしながらクロカンコースを探してみましょう。

天気が良ければ河川敷がコース

河川敷はジョギング、ランニングコースになっているところが多いです。河川敷のなかには野球やサッカーができる場所もあります。そこをクロカンコースとして利用します。

河川敷を降りると、意外と走ることができるコースがあります。身近なクロカンコースとしては一番の狙い目です。

大きな公園内をコースに

公園は子供が走り回って転ぶ可能性があります。転んだ時に硬いと危ないので、土や砂が地面になっています。小さな公園は走ることができませんが、大きな公園なら可能です。ロードと組み合わせて、走るのもオススメです。

公園によっては走るのが禁止、芝生の上に入ってはいけないなど規則があります。規則をきっちり守って利用しましょう。

低山付近をコースに

都会だと難しいですが、地方都市だと、低山をクロカンコースにできます。低山なのでクロカンより強度が高い、トレイルランニングもできます。地元の福島市なら信夫山は初トレイルランニングにオススメです。

整地されていない地面と階段を利用

クロカンコースは整地されていない地面だけに注目せず、階段や坂道などのアップダウンの練習に利用できそうなものを探しておきましょう。普通にクロカンするよりも練習の幅が広がります。

クロカンコースの練習方法

クロカンはジョギング、ランニングしているだけでも筋力アップ、柔らかいフォームになれる練習です。しかし、インターバルなども組み合わせると更にいい練習になります。

効果が高いインターバル

市民ランナーにとって最も効果が高いのがインターバルです。クロカンに慣れてきたら取り入れてみましょう。2~3本インターバルするだけで十分です。

階段を利用して筋力アップ

クロカンと一緒に階段や坂道を利用すると更に筋力アップになります。階段なら一段飛びしながら、坂道は全力で。刺激を変えながら練習するのが効率的に鍛えるコツです。

クロカンの練習は気分転換になる

1ヶ月に一度でいいので、クロスカントリーをすると走りも違ってきます。また、ロードばかりで練習していると飽きてしまうので、クロカンを走るのは気分転換になります。またクロカンの大会への出場のきっかけにもなります。ぜひクロカンコースを探してみて、挑戦してください。

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